CVIK 1/4

ZDVIH RUKOU A NOHOU V LEŽE NA BŘIŠE (SUPERMAN)

POPIS

Koncept této pozice je velice jednoduchý. Tento cvik posílí výrazně vaše schopnosti pohybu a sebekontroly nad vlastní vahou. V jednoduchosti je síla.

JAK NA TO

SÉRIE: 3

TRVÁNÍ: 30–60 s

PAUZA MEZI SÉRIEMI: 30 s

CVIK 2/4

OBRÁCENÉ KLIKY

POPIS

LEŽIACI MOTÝĽ - T-pozícia

JAK NA TO

SÉRIE: 3

OPAKOVÁNÍ: 5–10

PAUZA MEZI SÉRIEMI: 30 s

CVIK 3/4

LEŽÍCÍ MOTÝL - „T” pozice

POPIS

Rozvojem těchto svalů pomocí silového tréninku vám pomůže vyhnout se problémům s rameny a spodní části zad.

JAK NA TO

SÉRIE: 2–3

OPAKOVÁNÍ: 10–15

PAUZA MEZI SÉRIEMI: 30 s

CVIK 4/4

MODIFIKOVANÉ KLIKY

POPIS

Tyto náročné kliky posilují a budují hrudník, ramena, horní část zad, triceps a nepřímo působí na základní svaly na břiše a na dolní a střední oblasti zad.

JAK NA TO

SÉRIE: 3

OPAKOVÁNÍ: 5–10

PAUZA MEZI SÉRIEMI: 30 s

CVIK 1/4

BOČNÍ PLANK

POPIS

Plank pomáhá formovat vaše ramena, šikmé svaly břišní a také nohy od pat až po kyčle. Pomáhá při snižování tělesného tuku a posiluje váš metabolismus.

JAK NA TO

SÉRIE: 3

TRVÁNÍ: 30 s

PAUZA MEZI SÉRIEMI: 30 sekund každá strana

CVIK 2/4

BOČNÍ PLANK SE ZVEDÁNÍM BOKŮ

POPIS

Boční plank vytváří větší stabilitu pro ramena, boky a páteř a umožňuje nám zbavit se zlozvyku hrbení se směrem dopředu.

JAK NA TO

SÉRIE: 3

OPAKOVÁNÍ: 6–10

PAUZA MEZI SÉRIEMI: 30 sekund každá strana

CVIK 3/4

SPRINT V PODŘEPU (rychlejší)

POPIS

Pokud máte málo času, ale chcete si zlepšit zdraví srdce a celkovou kondici, může být toto cvičení perfektním řešením.

JAK NA TO

SÉRIE: 3

TRVÁNÍ: 20–30 s

PAUZA MEZI SÉRIEMI: 30 s

CVIK 4/4

POLOVIČNÍ ZDVIHY K NOHÁM

POPIS

Svaly středu těla získají výborné cvičení s těmito zdvihy k prstům na nohách. Toto je základní cvičení, které se zaměřuje na šikmé i přímé břišní svaly.

JAK NA TO

SÉRIE: 4

OPAKOVÁNÍ: 10–15

PAUZA MEZI SÉRIEMI: 30 s

CVIK 1/4

DYNAMICKÉ ZVEDÁNÍ PÁNVE

POPIS

Tento cvik na hýždě je navržen tak, aby posílil svaly a zvýšil vaši rychlost tím, že učí optimálnímu roztahování beder.

JAK NA TO

SÉRIE: 3

OPAKOVÁNÍ: 10–15

PAUZA MEZI SÉRIEMI: 30 s

CVIK 2/4

KMITÁNÍ VE VÝPADĚ

POPIS

Skvělý způsob, jak si při minimu pohybu posílit čtyřhlavé svaly, hamstringy a hýždě.

JAK NA TO

SÉRIE: 2–3

OPAKOVÁNÍ: 10–15

PAUZA MEZI SÉRIEMI: 30 s

CVIK 3/4

ŽABÍ ZVEDÁNÍ PÁNVE

POPIS

Vysoce efektivní cvičení na aktivaci hýždí. V podstatě celou zátěž přebírají pouze hýžďové svaly.

JAK NA TO

SÉRIE: 3

OPAKOVÁNÍ: 10–15

PAUZA MEZI SÉRIEMI: 30 s

CVIK 4/4

DŘEPY NA ŠPIČKÁCH

POPIS

Dřepy na špičkách je vyrovnávací dřep, který tvoří součást jógové sekvence pro posílení lýtek, nohou a kotníků.

JAK NA TO

SÉRIE: 3

TRVÁNÍ: 10–20 s

PAUZA MEZI SÉRIEMI: 30 s

CVIK 1/4

SERRATUS PLANK

POPIS

Využití pozice jako je plank na předloktích, abychom vybalancovali svaly zádové a svaly v oblasti hrudníku, je skvělým startem.

JAK NA TO

SÉRIE: 3

OPAKOVÁNÍ: 10–15

PAUZA MEZI SÉRIEMI: 30 s

CVIK 2/4

LEŽÍCÍ MOTÝL - „T” pozice

POPIS

Rozvojem těchto svalů pomocí silového tréninku vám pomůže vyhnout se problémům s rameny a spodní části zad.

JAK NA TO

SÉRIE: 2–3

OPAKOVÁNÍ: 10–15

PAUZA MEZI SÉRIEMI: 30 s

CVIK 3/4

PLAVÁNÍ V POZICI NA BŘIŠE

POPIS

Rozvojem těchto svalů pomocí silového tréninku vám pomůže vyhnout se problémům s rameny a spodní části zad.

JAK NA TO

SÉRIE: 2–3

OPAKOVÁNÍ: 10–20

PAUZA MEZI SÉRIEMI: 30 s

CVIK 4/4

OBRÁCENÉ KLIKY

POPIS

LEŽIACI MOTÝĽ - T-pozícia

JAK NA TO

SÉRIE: 3

OPAKOVÁNÍ: 5–10

PAUZA MEZI SÉRIEMI: 30 s

CVIK 1/4

RUSKÁ OTOČKA

POPIS

Ruská otočka je základní cvičení, které se zaměřuje na svaly trupu a stabilizátory páteře (svaly středu těla, především šikmé)

JAK NA TO

SÉRIE: 3

OPAKOVÁNÍ: 10–15

PAUZA MEZI SÉRIEMI: 30 s

CVIK 2/4

PLANK SE STŘÍDÁVÝM ZVEDÁNÍM NOHOU

POPIS

Jedná se o celotělové cvičení. Kromě posilování břišních svalů, zdvih nohou v pozici plank pomáhá při rýsování celého těla a zlepšuje také držení těla. Pomáhá při snižování tělesného tuku a posiluje náš metabolismus.

JAK NA TO

SÉRIE: 3

OPAKOVÁNÍ: 10–15

PAUZA MEZI SÉRIEMI: 30 s

CVIK 3/4

PLANK JACKS – POSKOKY V PLANKU

POPIS

Cviky, které posilují všechny svaly středu těla a zlepšují stabilitu. Procvičíte všechny svaly jádra těla, aby lépe pracovali a stabilizovaly vás.

JAK NA TO

SÉRIE: 3

OPAKOVÁNÍ: 5–10

PAUZA mezi sériemi: 30 s

CVIK 4/4

DOTEKY PAT V LEŽE

POPIS

Střídavé doteky pat je populární cvičení, které se zaměřuje na šikmé svaly, stejně jako na přímé svaly břišní neboli tzv. „6 pack”.

JAK NA TO

SÉRIE: 3

OPAKOVÁNÍ: 10–15

PAUZA MEZI SÉRIEMI: 30 s

CVIK 1/6

POZDRAV SLUNCI – OTEVÍRÁNÍ SRDCE

POPIS

Buďte pohodlně oblečení a naboso. Váhu rovnoměrně rozložte na obě nohy. Cvičte pomalu a rovnoměrně v rytmu svého dechu. Najděte centrum svého těla.

JAK NA TO

SÉRIE: 3

TRVÁNÍ: 30 s

PAUZA MEZI SÉRIEMI: 30 s

CVIK 2/6

STOJ NA JEDNÉ NOZE

POPIS

Přeneste váhu tělu na stojící nohu a druhou zvedněte mírně dopředu, jakobyste chtěli udělat krok vpřed.

JAK NA TO

SÉRIE: 3

TRVÁNÍ: 10–20 s

PAUZA MEZI SÉRIEMI: 30 s

CVIK 3/6

BOČNÍ STREČINK V POLOZE KOČKY

POPIS

Natahuje zadní část trupu a krk a jemně stimuluje a posiluje břišní orgány.

JAK NA TO

SÉRIE: 3

TRVÁNÍ: 30 s

PAUZA MEZI SÉRIEMI: 30 s

CVIK 4/6

STREČINK KRKU A RAMEN

POPIS

Ramena nejsou jen klouby; je to část krku, žeber, lopatky – je to celý komplex.

JAK NA TO

SÉRIE: 3

TRVÁNÍ: 10–20 s

CVIK 5/6

STREČINK BOČNÍ STRANY TĚLA

POPIS

Strečink boční strany těla několikrát týdně může pomoci získat flexibilitu, eliminovat bolest a zvýšit rozsah pohybu.

JAK NA TO

SÉRIE: 3

TRVÁNÍ: 20 s

CVIK 6/6

POLOHA DÍTĚTE

POPIS

Poloha dítěte je jemná pozice jógy, která snižuje ztuhlost, kterou získáváme v našem každodenním životě.

JAK NA TO

TRVÁNÍ: 60 sekund nebo více

CVIK 1/4

ŽABÍ ZVEDÁNÍ PÁNVE

POPIS

Vysoce efektivní cvičení na aktivaci hýždí. V podstatě celou zátěž přebírají pouze hýžďové svaly.

JAK NA TO

SÉRIE: 3

OPAKOVÁNÍ: 10–15

PAUZA MEZI SÉRIEMI: 30 s

CVIK 2/4

SUMO DŘEPY

POPIS

Sumo dřepy jsou skvělé cviky na sílu spodní části těla, přičemž se koncentrují zejména na svaly vnitřních stehen, zadek, čtyřhlavé svaly, hamstringy, flexory kyčlí a lýtka.

JAK NA TO

SÉRIE: 3

OPAKOVÁNÍ: 12–15

PAUZA MEZI SÉRIEMI: 30 s

CVIK 3/4

BRUSLAŘSKÉ DŘEPY

POPIS

Soustřeďte se na pevné břicho během celého pohybu

JAK NA TO

SÉRIE: 4

OPAKOVÁNÍ: 6–10

PAUZA MEZI SÉRIEMI: 30 s

CVIK 4/4

ROZTAHOVÁNÍ KOLEN NA BOKU

POPIS

Nejenže je to skvělé na posilování boků, hýždí a pánve, ale může také pomoci předcházet zraněním a zmírňovat napětí v zádech.

JAK NA TO

SÉRIE: 3

OPAKOVÁNÍ: 15–20

PAUZA MEZI SÉRIEMI: 30 s

CVIK 1/4

VNĚJŠÍ ROTACE RAMENOU

POPIS

Provádění cviků s rameny, zejména vnější rotace, pomáhají ramenům zůstat ve formě a zlepšit držení těla.

JAK NA TO

SÉRIE: 3–5

OPAKOVÁNÍ: 10–15

PAUZA MEZI SÉRIEMI: 30 s

CVIK 2/4

ZDVIH RUKOU A NOHOU V LEŽE NA BŘIŠE (SUPERMAN)

POPIS

Koncept této pozice je velice jednoduchý. Tento cvik posílí výrazně vaše schopnosti pohybu a sebekontroly nad vlastní vahou. V jednoduchosti je síla.

JAK NA TO

SÉRIE: 3

TRVÁNÍ: 30–60 s

PAUZA MEZI SÉRIEMI: 30 s

CVIK 3/4

PLAVÁNÍ V POZICI NA BŘIŠE

POPIS

Rozvojem těchto svalů pomocí silového tréninku vám pomůže vyhnout se problémům s rameny a spodní části zad.

JAK NA TO

SÉRIE: 2–3

OPAKOVÁNÍ: 10–20

PAUZA MEZI SÉRIEMI: 30 s

CVIK 4/4

OBRÁCENÉ KLIKY

POPIS

LEŽIACI MOTÝĽ - T-pozícia

JAK NA TO

SÉRIE: 3

OPAKOVÁNÍ: 5–10

PAUZA MEZI SÉRIEMI: 30 s

CVIK 1/4

VYSOKÝ PLANK

POPIS

Měli byste tělo držet v rovné linii od ramen k patám. Vedle břišních svalů pracují i jiné svalové skupiny – nohy, ruce, ramena a záda

JAK NA TO

SÉRIE: 4

OPAKOVÁNÍ: 30–60 s

PAUZA MEZI SÉRIEMI: 30 s

CVIK 2/4

STŘÍDÁVÉ ZVEDÁNÍ NOHOU V LEŽE

POPIS

Zdvihání nohou se často používá k zaměření na spodní břišní svaly. Buďte opatrní: Zdvihání nohou může také vytvářet tlak na bederní páteř.

JAK NA TO

SÉRIE: 2–3

OPAKOVÁNÍ: 5–10

PAUZA MEZI SÉRIEMI: 30 s

CVIK 3/4

PLANK JACKS – POSKOKY V PLANKU

POPIS

Cviky, které posilují všechny svaly středu těla a zlepšují stabilitu. Procvičíte všechny svaly jádra těla, aby lépe pracovali a stabilizovaly vás.

JAK NA TO

SÉRIE: 3

OPAKOVÁNÍ: 5–10

PAUZA mezi sériemi: 30 s

CVIK 4/4

RUSKÁ OTOČKA

POPIS

Ruská otočka je základní cvičení, které se zaměřuje na svaly trupu a stabilizátory páteře (svaly středu těla, především šikmé)

JAK NA TO

SÉRIE: 3

OPAKOVÁNÍ: 10–15

PAUZA MEZI SÉRIEMI: 30 s

CVIK 1/4

ZANOŽOVÁNÍ V POLOZE KOČKY

POPIS

Ideální cvik na hýžďové partie. Zpevňuje, posiluje a zvýrazňuje všechny tři hýžďové svaly. Pomocí sedacím svalů zvedáme pokrčenou nohu ke stropu a v horní poloze ještě přitlačíme.

JAK NA TO

SÉRIE: 3–5

OPAKOVÁNÍ: 15–20

PAUZA MEZI SÉRIEMI: 30 s

CVIK 2/4

KMITÁNÍ VE VÝPADĚ

POPIS

Skvělý způsob, jak si při minimu pohybu posílit čtyřhlavé svaly, hamstringy a hýždě.

JAK NA TO

SÉRIE: 2–3

OPAKOVÁNÍ: 10–15

PAUZA MEZI SÉRIEMI: 30 s

CVIK 3/4

MOST NA JEDNÉ NOZE

POPIS

Most na jedné noze je zaměřen na všechny tři svaly hýždí – gluteus maximus, medius i minimus.

JAK NA TO

SÉRIE: 3

OPAKOVÁNÍ: 10–15

PAUZA MEZI SÉRIEMI: 30 s

CVIK 4/4

RUMUNSKÝ MRTVÝ TAH NA JEDNÉ NOZE

POPIS

Tento cvik pomáhá eliminovat nerovnováhu sil na levé a pravé straně těla a zlepšuje stabilitu těla.

JAK NA TO

SÉRIE: 3

OPAKOVÁNÍ: 6–12

PAUZA MEZI SÉRIEMI: 30 s

CVIK 1/4

VNĚJŠÍ ROTACE RAMENOU

POPIS

Provádění cviků s rameny, zejména vnější rotace, pomáhají ramenům zůstat ve formě a zlepšit držení těla.

JAK NA TO

SÉRIE: 3–5

OPAKOVÁNÍ: 10–15

PAUZA MEZI SÉRIEMI: 30 s

CVIK 2/4

LEŽÍCÍ MOTÝL - „T” pozice

POPIS

Rozvojem těchto svalů pomocí silového tréninku vám pomůže vyhnout se problémům s rameny a spodní části zad.

JAK NA TO

SÉRIE: 2–3

OPAKOVÁNÍ: 10–15

PAUZA MEZI SÉRIEMI: 30 s

CVIK 3/4

MODIFIKOVANÉ KLIKY

POPIS

Tyto náročné kliky posilují a budují hrudník, ramena, horní část zad, triceps a nepřímo působí na základní svaly na břiše a na dolní a střední oblasti zad.

JAK NA TO

SÉRIE: 3

OPAKOVÁNÍ: 5–10

PAUZA MEZI SÉRIEMI: 30 s

CVIK 4/4

OBRÁCENÉ KLIKY

POPIS

LEŽIACI MOTÝĽ - T-pozícia

JAK NA TO

SÉRIE: 3

OPAKOVÁNÍ: 5–10

PAUZA MEZI SÉRIEMI: 30 s

CVIK 1/4

CHODÍCÍ PRKNO

POPIS

Pokročilá varianta běžné plank pozice. Toto cvičení posiluje vaše ramena a střed těla včetně hýžďových svalů.

JAK NA TO

SÉRIE: 3

OPAKOVÁNÍ: 6–8

PAUZA MEZI SÉRIEMI: 30 sekund každá strana

CVIK 2/4

DŘEPY UVNITŘ A VEN

POPIS

Kromě spodního těla cílí dřep také na svaly středu těla. Dřep uvnitř a ven zvyšuje sílu a koordinaci spodní části těla.

JAK NA TO

SÉRIE: 3

TRVÁNÍ: 40 s

PAUZA MEZI SÉRIEMI: 20 s

CVIK 3/4

POSKOKY ZE STRANY NA STRANU

POPIS

Toto je nezbytný cvik pro běžce pro posílení spodní části těla. Poskakování ze strany na stranu pomáhá stabilizovat svaly kotníků.

JAK NA TO

SÉRIE: 3

OPAKOVÁNÍ: 10

PAUZA MEZI SÉRIEMI: 30 s

CVIK 4/4

DRŽENÍ V POZICI MEDVĚDA

POPIS

Statická držení jsou poměrně těžká, ale velmi užitečná cvičení k vytvoření plné síly středu těla a pro získání stability.

JAK NA TO

SÉRIE: 3

TRVÁNÍ: 10–30 s

PAUZA MEZI SÉRIEMI: 30 s

CVIK 1/6

POZDRAV SLUNCI – OTEVÍRÁNÍ SRDCE

POPIS

Buďte pohodlně oblečení a naboso. Váhu rovnoměrně rozložte na obě nohy. Cvičte pomalu a rovnoměrně v rytmu svého dechu. Najděte centrum svého těla.

JAK NA TO

SÉRIE: 3

TRVÁNÍ: 30 s

PAUZA MEZI SÉRIEMI: 30 s

CVIK 2/6

STOJ NA JEDNÉ NOZE

POPIS

Přeneste váhu tělu na stojící nohu a druhou zvedněte mírně dopředu, jakobyste chtěli udělat krok vpřed.

JAK NA TO

SÉRIE: 3

TRVÁNÍ: 10–20 s

PAUZA MEZI SÉRIEMI: 30 s

CVIK 3/6

BOČNÍ STREČINK V POLOZE KOČKY

POPIS

Natahuje zadní část trupu a krk a jemně stimuluje a posiluje břišní orgány.

JAK NA TO

SÉRIE: 3

TRVÁNÍ: 30 s

PAUZA MEZI SÉRIEMI: 30 s

CVIK 4/6

STREČINK KRKU A RAMEN

POPIS

Ramena nejsou jen klouby; je to část krku, žeber, lopatky – je to celý komplex.

JAK NA TO

SÉRIE: 3

TRVÁNÍ: 10–20 s

CVIK 5/6

STREČINK BOČNÍ STRANY TĚLA

POPIS

Strečink boční strany těla několikrát týdně může pomoci získat flexibilitu, eliminovat bolest a zvýšit rozsah pohybu.

JAK NA TO

SÉRIE: 3

TRVÁNÍ: 20 s

CVIK 6/6

POLOHA DÍTĚTE

POPIS

Poloha dítěte je jemná pozice jógy, která snižuje ztuhlost, kterou získáváme v našem každodenním životě.

JAK NA TO

TRVÁNÍ: 60 sekund nebo více

CVIK 1/4

CVIKY GOOD MORNING

POPIS

Cviky good morning jsou skvělé pro zdraví zad. Posilují svaly spodní části zad a středu těla a pomáhají při mírném roztahování a posilování hamstringů.

JAK NA TO

SÉRIE: 4

OPAKOVÁNÍ: 10–15

PAUZA MEZI SÉRIEMI: 30 s

CVIK 2/4

ZVEDÁNÍ PÁNVE NA PATÁCH

POPIS

Tento cvik je perfektní pro posílení a růst sedacích svalů a pro celkovou funkci a zdraví celého těla.

JAK NA TO

SÉRIE: 4

OPAKOVÁNÍ: 10–15

PAUZA MEZI SÉRIEMI: 30 s

CVIK 3/4

ŽABÍ ZVEDÁNÍ PÁNVE

POPIS

Vysoce efektivní cvičení na aktivaci hýždí. V podstatě celou zátěž přebírají pouze hýžďové svaly.

JAK NA TO

SÉRIE: 3

OPAKOVÁNÍ: 10–15

PAUZA MEZI SÉRIEMI: 30 s

CVIK 4/4

MOST S ROZTAHOVÁNÍM NOHOU

POPIS

Pokud to děláte správně, měli byste cítit pálení v hýždích a hamstringy. Most je také skvělý pro zlepšení pohyblivosti kyčlí a posílení spodní části zad.

JAK NA TO

SÉRIE: 3

OPAKOVÁNÍ: 10–12

PAUZA MEZI SÉRIEMI: 30 s

CVIK 1/4

SERRATUS PLANK

POPIS

Využití pozice jako je plank na předloktích, abychom vybalancovali svaly zádové a svaly v oblasti hrudníku, je skvělým startem.

JAK NA TO

SÉRIE: 3

OPAKOVÁNÍ: 10–15

PAUZA MEZI SÉRIEMI: 30 s

CVIK 2/4

LEŽÍCÍ MOTÝL - „T” pozice

POPIS

Rozvojem těchto svalů pomocí silového tréninku vám pomůže vyhnout se problémům s rameny a spodní části zad.

JAK NA TO

SÉRIE: 2–3

OPAKOVÁNÍ: 10–15

PAUZA MEZI SÉRIEMI: 30 s

CVIK 3/4

ZDVIH RUKOU A NOHOU V LEŽE NA BŘIŠE (SUPERMAN)

POPIS

Koncept této pozice je velice jednoduchý. Tento cvik posílí výrazně vaše schopnosti pohybu a sebekontroly nad vlastní vahou. V jednoduchosti je síla.

JAK NA TO

SÉRIE: 3

TRVÁNÍ: 30–60 s

PAUZA MEZI SÉRIEMI: 30 s

CVIK 4/4

MODIFIKOVANÉ KLIKY

POPIS

Tyto náročné kliky posilují a budují hrudník, ramena, horní část zad, triceps a nepřímo působí na základní svaly na břiše a na dolní a střední oblasti zad.

JAK NA TO

SÉRIE: 3

OPAKOVÁNÍ: 5–10

PAUZA MEZI SÉRIEMI: 30 s

CVIK 1/4

DOTEKY PAT V LEŽE

POPIS

Střídavé doteky pat je populární cvičení, které se zaměřuje na šikmé svaly, stejně jako na přímé svaly břišní neboli tzv. „6 pack”.

JAK NA TO

SÉRIE: 3

OPAKOVÁNÍ: 10–15

PAUZA MEZI SÉRIEMI: 30 s

CVIK 2/4

PLANK SE STŘÍDÁVÝM ZVEDÁNÍM NOHOU

POPIS

Jedná se o celotělové cvičení. Kromě posilování břišních svalů, zdvih nohou v pozici plank pomáhá při rýsování celého těla a zlepšuje také držení těla. Pomáhá při snižování tělesného tuku a posiluje náš metabolismus.

JAK NA TO

SÉRIE: 3

OPAKOVÁNÍ: 10–15

PAUZA MEZI SÉRIEMI: 30 s

CVIK 3/4

POSKOKY STRANOU V DŘEPU

POPIS

Jednoduché video vás naučí, jak správně provádět přeskoky ze strany na stranu, zaměřené na lýtka a hýždě.

JAK NA TO

SÉRIE: 3

OPAKOVÁNÍ: 10–12

PAUZA MEZI SÉRIEMI: 30 sekund každá strana

CVIK 4/4

POLOVIČNÍ ZDVIHY K NOHÁM

POPIS

Svaly středu těla získají výborné cvičení s těmito zdvihy k prstům na nohách. Toto je základní cvičení, které se zaměřuje na šikmé i přímé břišní svaly.

JAK NA TO

SÉRIE: 4

OPAKOVÁNÍ: 10–15

PAUZA MEZI SÉRIEMI: 30 s

CVIK 1/4

STATICKÉ ZVEDÁNÍ PÁNVE

POPIS

Tento cvik na hýždě je navržen tak, aby posílil svaly a zvýšil vaši rychlost tím, že učí optimálnímu roztahování beder.

JAK NA TO

SÉRIE: 3

TRVÁNÍ: 10 s

PAUZA MEZI SÉRIEMI: 30 s

CVIK 2/4

BOČNÍ VÝPADY

POPIS

Boční výpady zvyšují sílu, zlepšují rovnováhu a koordinaci. Pohyb otevírá boky a slabiny a posiluje vnitřní stranu stehen a zadek.

JAK NA TO

SÉRIE: 3

OPAKOVÁNÍ: 10

PAUZA MEZI SÉRIEMI: 30 sekund každá noha

CVIK 3/4

DŘEPY

POPIS

Správný dřep posiluje nohy, hýždě a zlepšuje pohyblivost těla. Dávejte pozor: nezvedejte paty z podlahy a kolena nesmí sahat více dopředu než prsty na nohou.

JAK NA TO

SÉRIE: 3

OPAKOVÁNÍ: 12–15

PAUZA MEZI SÉRIEMI: 30 s

CVIK 4/4

KMITÁNÍ VE VÝPADĚ

POPIS

Skvělý způsob, jak si při minimu pohybu posílit čtyřhlavé svaly, hamstringy a hýždě.

JAK NA TO

SÉRIE: 2–3

OPAKOVÁNÍ: 10–15

PAUZA MEZI SÉRIEMI: 30 s

CVIK 1/5

OBRÁCENÉ KLIKY

POPIS

LEŽIACI MOTÝĽ - T-pozícia

JAK NA TO

SÉRIE: 3

OPAKOVÁNÍ: 5–10

PAUZA MEZI SÉRIEMI: 30 s

CVIK 2/5

PLAVÁNÍ V POZICI NA BŘIŠE

POPIS

Rozvojem těchto svalů pomocí silového tréninku vám pomůže vyhnout se problémům s rameny a spodní části zad.

JAK NA TO

SÉRIE: 2–3

OPAKOVÁNÍ: 10–20

PAUZA MEZI SÉRIEMI: 30 s

CVIK 3/5

OBRÁCENÉ KLIKY

POPIS

LEŽIACI MOTÝĽ - T-pozícia

JAK NA TO

SÉRIE: 3

OPAKOVÁNÍ: 5–10

PAUZA MEZI SÉRIEMI: 30 s

CVIK 4/5

MODIFIKOVANÉ KLIKY

POPIS

Tyto náročné kliky posilují a budují hrudník, ramena, horní část zad, triceps a nepřímo působí na základní svaly na břiše a na dolní a střední oblasti zad.

JAK NA TO

SÉRIE: 3

OPAKOVÁNÍ: 5–10

PAUZA MEZI SÉRIEMI: 30 s

CVIK 5/5

ZDVIH RUKOU A NOHOU V LEŽE NA BŘIŠE (SUPERMAN)

POPIS

Koncept této pozice je velice jednoduchý. Tento cvik posílí výrazně vaše schopnosti pohybu a sebekontroly nad vlastní vahou. V jednoduchosti je síla.

JAK NA TO

SÉRIE: 3

TRVÁNÍ: 30–60 s

PAUZA MEZI SÉRIEMI: 30 s

CVIK 1/5

ZVEDÁNÍ PÁNVE NA PATÁCH

POPIS

Tento cvik je perfektní pro posílení a růst sedacích svalů a pro celkovou funkci a zdraví celého těla.

JAK NA TO

SÉRIE: 4

OPAKOVÁNÍ: 10–15

PAUZA MEZI SÉRIEMI: 30 s

CVIK 2/5

MRTVÝ BROUK

POPIS

Ujistěte se, že vaše dolní část zad zůstává v kontaktu s podlahou, a zkuste udržet své dýchání co nejpravidelnější.

JAK NA TO

SÉRIE: 3

OPAKOVÁNÍ: 15

PAUZA MEZI SÉRIEMI: 30 s

CVIK 3/5

POLOVIČNÍ ZDVIHY K NOHÁM

POPIS

Svaly středu těla získají výborné cvičení s těmito zdvihy k prstům na nohách. Toto je základní cvičení, které se zaměřuje na šikmé i přímé břišní svaly.

JAK NA TO

SÉRIE: 4

OPAKOVÁNÍ: 10–15

PAUZA MEZI SÉRIEMI: 30 s

CVIK 4/5

SKOKY S KŘÍŽENÍM RUKOU

POPIS

Skoky s křížením rukou je kalistenický cvik prospěšný pro celé tělo a kardiovaskulární systém, který se primárně zaměřuje na stehenní svaly.

JAK NA TO

SÉRIE: 3

TRVÁNÍ: 30 s

PAUZA MEZI SÉRIEMI: 30 s

CVIK 5/5

DŘEPY UVNITŘ A VEN

POPIS

Kromě spodního těla cílí dřep také na svaly středu těla. Dřep uvnitř a ven zvyšuje sílu a koordinaci spodní části těla.

JAK NA TO

SÉRIE: 3

TRVÁNÍ: 40 s

PAUZA MEZI SÉRIEMI: 20 s

CVIK 1/6

POZDRAV SLUNCI – OTEVÍRÁNÍ SRDCE

POPIS

Buďte pohodlně oblečení a naboso. Váhu rovnoměrně rozložte na obě nohy. Cvičte pomalu a rovnoměrně v rytmu svého dechu. Najděte centrum svého těla.

JAK NA TO

SÉRIE: 3

TRVÁNÍ: 30 s

PAUZA MEZI SÉRIEMI: 30 s

CVIK 2/6

STOJ NA JEDNÉ NOZE

POPIS

Přeneste váhu tělu na stojící nohu a druhou zvedněte mírně dopředu, jakobyste chtěli udělat krok vpřed.

JAK NA TO

SÉRIE: 3

TRVÁNÍ: 10–20 s

PAUZA MEZI SÉRIEMI: 30 s

CVIK 3/6

BOČNÍ STREČINK V POLOZE KOČKY

POPIS

Natahuje zadní část trupu a krk a jemně stimuluje a posiluje břišní orgány.

JAK NA TO

SÉRIE: 3

TRVÁNÍ: 30 s

PAUZA MEZI SÉRIEMI: 30 s

CVIK 4/6

STREČINK KRKU A RAMEN

POPIS

Ramena nejsou jen klouby; je to část krku, žeber, lopatky – je to celý komplex.

JAK NA TO

SÉRIE: 3

TRVÁNÍ: 10–20 s

CVIK 5/6

STREČINK BOČNÍ STRANY TĚLA

POPIS

Strečink boční strany těla několikrát týdně může pomoci získat flexibilitu, eliminovat bolest a zvýšit rozsah pohybu.

JAK NA TO

SÉRIE: 3

TRVÁNÍ: 20 s

CVIK 6/6

POLOHA DÍTĚTE

POPIS

Poloha dítěte je jemná pozice jógy, která snižuje ztuhlost, kterou získáváme v našem každodenním životě.

JAK NA TO

TRVÁNÍ: 60 sekund nebo více

CVIK 1/5

MRTVÝ TAH

POPIS

Při mrtvých tazích pracuje celé tělo. Cvičení mrtvých tahů jednou nebo dvakrát za týden posílí hamstringy, zadek, spodní a horní část zad.

JAK NA TO

SÉRIE: 3

OPAKOVÁNÍ: 15

PAUZA MEZI SÉRIEMI: 30 s

CVIK 2/5

BRUSLAŘSKÉ DŘEPY

POPIS

Soustřeďte se na pevné břicho během celého pohybu

JAK NA TO

SÉRIE: 4

OPAKOVÁNÍ: 6–10

PAUZA MEZI SÉRIEMI: 30 s

CVIK 3/5

DŘEPY NA ŠPIČKÁCH

POPIS

Dřepy na špičkách je vyrovnávací dřep, který tvoří součást jógové sekvence pro posílení lýtek, nohou a kotníků.

JAK NA TO

SÉRIE: 3

TRVÁNÍ: 10–20 s

PAUZA MEZI SÉRIEMI: 30 s

CVIK 4/5

STŘÍDAVÉ VÝPADY

POPIS

Střídavé výpady jsou cviky na spodní část těla, které posilují prakticky všechny svaly na nohou a zadek a zároveň zvyšují srdeční rytmus, aby vám pomohly spálit tuk.

JAK NA TO

SÉRIE: 2–3

OPAKOVÁNÍ: 10–15

PAUZA MEZI SÉRIEMI: 30 s

CVIK 5/5

5 DŘEPŮ A OBRAT O 90 STUPŇŮ

POPIS

Explozivní cvik s vlastní vahou, které se zaměřuje na svaly spodní části těla – čtyřhlavé svaly, hýždě a hamstringy, jakož i na kardiovaskulární systém.

JAK NA TO

SÉRIE: 3

OPAKOVÁNÍ: 10–15

PAUZA MEZI SÉRIEMI: 30 s

CVIK 1/5

SKLUZY RAMENOU V LEŽE

POPIS

Provádění cviků s rameny, zejména vnější rotace, pomáhají ramenům zůstat ve formě a zlepšit držení těla.

JAK NA TO

SÉRIE: 3–5

OPAKOVÁNÍ: 10–15

PAUZA MEZI SÉRIEMI: 30 s

CVIK 2/5

DOTEKY RAMENOU V POZICI KOČKY

POPIS

Přecházení v pozicích kočka-kráva je jemným cvičením, které zahřívá tělo a zajišťuje lepší pružnost páteře. Protahuje hrudní oblast zad a krk.

JAK NA TO

SÉRIE: 4

OPAKOVÁNÍ: 5–10

PAUZA MEZI SÉRIEMI: 30 sekund každá strana

CVIK 3/5

PLAVEC

POPIS

Plavání posiluje svaly na zadní straně těla. Během tohoto cvičení se ujistěte, že jsou vaše hýžďové svaly skutečně zapojeny. Nezvedejte nohy příliš vysoko.

JAK NA TO

SÉRIE: 4

TRVÁNÍ: 10–20 s

PAUZA MEZI SÉRIEMI: 30 s

CVIK 4/5

OBRÁCENÉ KLIKY

POPIS

LEŽIACI MOTÝĽ - T-pozícia

JAK NA TO

SÉRIE: 3

OPAKOVÁNÍ: 5–10

PAUZA MEZI SÉRIEMI: 30 s

CVIK 5/5

ZDVIH RUKOU A NOHOU V LEŽE NA BŘIŠE (SUPERMAN)

POPIS

Koncept této pozice je velice jednoduchý. Tento cvik posílí výrazně vaše schopnosti pohybu a sebekontroly nad vlastní vahou. V jednoduchosti je síla.

JAK NA TO

SÉRIE: 3

TRVÁNÍ: 30–60 s

PAUZA MEZI SÉRIEMI: 30 s

CVIK 1/5

PLANK SE STŘÍDÁVÝM ZVEDÁNÍM NOHOU

POPIS

Jedná se o celotělové cvičení. Kromě posilování břišních svalů, zdvih nohou v pozici plank pomáhá při rýsování celého těla a zlepšuje také držení těla. Pomáhá při snižování tělesného tuku a posiluje náš metabolismus.

JAK NA TO

SÉRIE: 3

OPAKOVÁNÍ: 10–15

PAUZA MEZI SÉRIEMI: 30 s

CVIK 2/5

RUSKÁ OTOČKA

POPIS

Ruská otočka je základní cvičení, které se zaměřuje na svaly trupu a stabilizátory páteře (svaly středu těla, především šikmé)

JAK NA TO

SÉRIE: 3

OPAKOVÁNÍ: 10–15

PAUZA MEZI SÉRIEMI: 30 s

CVIK 3/5

PLANK JACKS – POSKOKY V PLANKU

POPIS

Cviky, které posilují všechny svaly středu těla a zlepšují stabilitu. Procvičíte všechny svaly jádra těla, aby lépe pracovali a stabilizovaly vás.

JAK NA TO

SÉRIE: 3

OPAKOVÁNÍ: 5–10

PAUZA mezi sériemi: 30 s

CVIK 4/5

DRŽENÍ V POZICI NÁDOBY

POPIS

Skvělé cvičení! Základní cvičení gymnastiky pro rozvoj stabilizace středu těla. Čím níže půjdete, tím silněji budete posilovat střed těla.

JAK NA TO

SÉRIE: 2–3

OPAKOVÁNÍ: 30–60 s

PAUZA MEZI SÉRIEMI: 30 s

CVIK 5/5

BOČNÍ PLANK

POPIS

Plank pomáhá formovat vaše ramena, šikmé svaly břišní a také nohy od pat až po kyčle. Pomáhá při snižování tělesného tuku a posiluje váš metabolismus.

JAK NA TO

SÉRIE: 3

TRVÁNÍ: 30 s

PAUZA MEZI SÉRIEMI: 30 sekund každá strana

CVIK 1/5

ZVEDÁNÍ PÁNVE S NATAŽENOU DOLNÍ KONČETINOU

POPIS

Není žádná novinka, že zvedání pánve posiluje hlavně zadek, ale i čtyřhlavé svaly, adduktory a hamstringy.

JAK NA TO

SÉRIE: 3

OPAKOVÁNÍ: 10–12

PAUZA MEZI SÉRIEMI: 30 s

CVIK 2/5

SUMO DŘEPY

POPIS

Sumo dřepy jsou skvělé cviky na sílu spodní části těla, přičemž se koncentrují zejména na svaly vnitřních stehen, zadek, čtyřhlavé svaly, hamstringy, flexory kyčlí a lýtka.

JAK NA TO

SÉRIE: 3

OPAKOVÁNÍ: 12–15

PAUZA MEZI SÉRIEMI: 30 s

CVIK 3/5

VÝPADY VZAD

POPIS

Výpady vzad jsou super verzí výpadů, které posilují hýždě, čtyřhlavé svaly, hamstringy a lýtka.

JAK NA TO

SÉRIE: 3

OPAKOVÁNÍ: 8–15

PAUZA: 30 sekund každá noha

CVIK 4/5

ZVEDÁNÍ PÁNVE NA PATÁCH

POPIS

Tento cvik je perfektní pro posílení a růst sedacích svalů a pro celkovou funkci a zdraví celého těla.

JAK NA TO

SÉRIE: 4

OPAKOVÁNÍ: 10–15

PAUZA MEZI SÉRIEMI: 30 s

CVIK 5/5

ŽABÍ ZVEDÁNÍ PÁNVE

POPIS

Vysoce efektivní cvičení na aktivaci hýždí. V podstatě celou zátěž přebírají pouze hýžďové svaly.

JAK NA TO

SÉRIE: 3

OPAKOVÁNÍ: 10–15

PAUZA MEZI SÉRIEMI: 30 s

CVIK 1/5

PLAVÁNÍ V POZICI NA BŘIŠE

POPIS

Rozvojem těchto svalů pomocí silového tréninku vám pomůže vyhnout se problémům s rameny a spodní části zad.

JAK NA TO

SÉRIE: 2–3

OPAKOVÁNÍ: 10–20

PAUZA MEZI SÉRIEMI: 30 s

CVIK 2/5

MODIFIKOVANÉ KLIKY

POPIS

Tyto náročné kliky posilují a budují hrudník, ramena, horní část zad, triceps a nepřímo působí na základní svaly na břiše a na dolní a střední oblasti zad.

JAK NA TO

SÉRIE: 3

OPAKOVÁNÍ: 5–10

PAUZA MEZI SÉRIEMI: 30 s

CVIK 3/5

LEŽÍCÍ MOTÝL - „T” pozice

POPIS

Rozvojem těchto svalů pomocí silového tréninku vám pomůže vyhnout se problémům s rameny a spodní části zad.

JAK NA TO

SÉRIE: 2–3

OPAKOVÁNÍ: 10–15

PAUZA MEZI SÉRIEMI: 30 s

CVIK 4/5

BIRD DOG – ZVEDÁNÍ PROTILEHLÝMI KONČETIN

POPIS

Dávejte pozor, abyste si nepřepínali lokty! Mírný ohyb v loktech posiluje tricpesy. Krk v rovině s páteří, dívejte se dolů a pár centimetrů před sebe.

JAK NA TO

SÉRIE: 3

OPAKOVÁNÍ: 15

PAUZA MEZI SÉRIEMI: 30 s

CVIK 5/5

LEŽÍCÍ MOTÝL - „T” pozice

POPIS

Rozvojem těchto svalů pomocí silového tréninku vám pomůže vyhnout se problémům s rameny a spodní části zad.

JAK NA TO

SÉRIE: 2–3

OPAKOVÁNÍ: 10–15

PAUZA MEZI SÉRIEMI: 30 s

CVIK 1/5

RUSKÁ OTOČKA

POPIS

Ruská otočka je základní cvičení, které se zaměřuje na svaly trupu a stabilizátory páteře (svaly středu těla, především šikmé)

JAK NA TO

SÉRIE: 3

OPAKOVÁNÍ: 10–15

PAUZA MEZI SÉRIEMI: 30 s

CVIK 2/5

DOTEKY PAT V LEŽE

POPIS

Střídavé doteky pat je populární cvičení, které se zaměřuje na šikmé svaly, stejně jako na přímé svaly břišní neboli tzv. „6 pack”.

JAK NA TO

SÉRIE: 3

OPAKOVÁNÍ: 10–15

PAUZA MEZI SÉRIEMI: 30 s

CVIK 3/5

VYSOKÝ PLANK

POPIS

Měli byste tělo držet v rovné linii od ramen k patám. Vedle břišních svalů pracují i jiné svalové skupiny – nohy, ruce, ramena a záda

JAK NA TO

SÉRIE: 4

OPAKOVÁNÍ: 30–60 s

PAUZA MEZI SÉRIEMI: 30 s

CVIK 4/5

HOROLEZECKÝ BĚH

POPIS

Horolezcký běh je skvělým cvičením pro běžce. Zvyšují srdeční frekvenci, posiluje vaši rovnováhu a obratnost a pořádně rozehřívá svaly.

JAK NA TO

SÉRIE: 3

OPAKOVÁNÍ: 30–60 s

PAUZA MEZI SÉRIEMI: 30 s

CVIK 5/5

BOČNÍ PLANK SE ZVEDÁNÍM BOKŮ

POPIS

Boční plank vytváří větší stabilitu pro ramena, boky a páteř a umožňuje nám zbavit se zlozvyku hrbení se směrem dopředu.

JAK NA TO

SÉRIE: 3

OPAKOVÁNÍ: 6–10

PAUZA MEZI SÉRIEMI: 30 sekund každá strana

CVIK 1/6

POZDRAV SLUNCI – OTEVÍRÁNÍ SRDCE

POPIS

Buďte pohodlně oblečení a naboso. Váhu rovnoměrně rozložte na obě nohy. Cvičte pomalu a rovnoměrně v rytmu svého dechu. Najděte centrum svého těla.

JAK NA TO

SÉRIE: 3

TRVÁNÍ: 30 s

PAUZA MEZI SÉRIEMI: 30 s

CVIK 2/6

STOJ NA JEDNÉ NOZE

POPIS

Přeneste váhu tělu na stojící nohu a druhou zvedněte mírně dopředu, jakobyste chtěli udělat krok vpřed.

JAK NA TO

SÉRIE: 3

TRVÁNÍ: 10–20 s

PAUZA MEZI SÉRIEMI: 30 s

CVIK 3/6

BOČNÍ STREČINK V POLOZE KOČKY

POPIS

Natahuje zadní část trupu a krk a jemně stimuluje a posiluje břišní orgány.

JAK NA TO

SÉRIE: 3

TRVÁNÍ: 30 s

PAUZA MEZI SÉRIEMI: 30 s

CVIK 4/6

STREČINK KRKU A RAMEN

POPIS

Ramena nejsou jen klouby; je to část krku, žeber, lopatky – je to celý komplex.

JAK NA TO

SÉRIE: 3

TRVÁNÍ: 10–20 s

CVIK 5/6

STREČINK BOČNÍ STRANY TĚLA

POPIS

Strečink boční strany těla několikrát týdně může pomoci získat flexibilitu, eliminovat bolest a zvýšit rozsah pohybu.

JAK NA TO

SÉRIE: 3

TRVÁNÍ: 20 s

CVIK 6/6

POLOHA DÍTĚTE

POPIS

Poloha dítěte je jemná pozice jógy, která snižuje ztuhlost, kterou získáváme v našem každodenním životě.

JAK NA TO

TRVÁNÍ: 60 sekund nebo více