10 zajímavých cvičení, které můžete dělat doma

Mnoho z nás necvičí ani za normálních okolností. Proč tedy začít hned teď?
Než jsme se izolovali, museli jsme jít do práce, zaskočit do obchodu, navštívit přátele a rodinu atd. Zachovali jsme si alespoň určitou úroveň aktivity. Nyní se nic z toho neděje, alespoň ne na stejné úrovni. Musíme však zůstat alespoň tak aktivní jako dříve – aniž bychom opustili dům.

Připravili jsme několik zajímavých cvičení, která můžete dělat doma. Než se do nich ponoříme, promluvme si nejprve o tom, proč byste se měli snažit zůstat aktivní.

Zůstaňte aktivní pro své tělo…

Cvičení je důležité pro všechny. Podívejme se na jeden z prvních efektů nulové aktivity. Dušnost při minimální námaze. Nechtěli byste panikařit a myslet si, že je něco špatně, když je to opravdu jen nedostatek aktivity, že?
Jak dlouho už jste uvízlí doma? Je to stále tak pohodlné ležet na gauči jako první den? Vaše tělo se ve skutečnosti přizpůsobí nečinnosti a brzy i při cestě na toaletu nebo do ledničky budete mít pocit, že provozujete maraton. Kromě toho se váš metabolismus zpomalí a vaše tělo spálí méně kalorií.
Každá buňka ve vašem těle má své vlastní „baterky“ (mitochondrie), které musí být naplněny energií, abyste se cítili také nabití. Ležení na gauči to nezajistí. Pokud zůstanete aktivní, budete mít privilegium jít do postele příjemně unavení a dobře se vyspat.

…a svou mysl.

Cvičení má pozitivní vliv na naši náladu a úroveň stresu. Jen pár dní izolace stačí, aby se člověk stal náladový a protivný. Cvičení zvýší produkci endorfinů a okamžitě se budete cítit lépe. Některé studie* dokonce ukázaly, že cvičení může být stejně účinné jako antidepresiva.
Pokud si myslíte, že i přes vaše úsilí stres nepolevuje, možná budete chtít zkusit Adrenalux – účinný přírodní doplněk, který vyrovnává hladiny kortizolu (stresového hormonu) a zvyšuje soustředění a zlepšuje náladu.

Pojďme začít – a nezapomeňte se protáhnout!

Chcete-li, aby bylo cvičení co nejefektivnější, vypijte 1 ampulku L-karnitinu Pure 1000. Nejlepší cca 30 minut před tréninkem, abyste dosáhli optimálních efektů. Zvýší to vaši energetickou hladinu a pomůže vám spalovat více tuku.

1 KOLO

  1. Mountain climber – 30 vteřin
  2. Glute bridge - 20 opakování
  3. Jumping jack - 30 vteřin

Budeme provádět tato tři cvičení jeden po druhém a opakovat je třikrát. Mezi jednotlivými sadami si uděláme krátkou přestávku. Co znamenají ta fantazijní jména? Podívejme se.


1. Mountain climber je úžasné cvičení pro začátek, protože zrychlí váš srdeční rytmus, probudí vás a zahřeje celé tělo. Pomáhá budovat sílu v nohou, trupu a pažích.

Jak na to: Půjdeme do pozice prkna (přesně jako bychom chtěli udělat klik). Ruce by měly být od sebe vzdáleny asi do šířky ramen, zatlé břišní svaly. Poté co nejrychleji přitáhneme levou nohu k hrudníku, poté pravou nohu a svižně střídáme.

2. Glute bridge je účinný způsob, jak posílit boky a hýždě. Je to důležité cvičení pro zlepšení držení těla.

Jak na to: Lehněte si na záda, ohněte kolena a položte nohy na zem, potom zvedněte boky co nejvíc to jde a zatněte hýžďové svaly. Poté pomalu dolů a hned pomalu nahoru. Pokud je to příliš snadné, můžete si položit závaží na boky nebo cvik provádět pouze s jednou nohou na podlaze.

3. Jumping jacks - nebo můžeme říci skákací panák. Je aerobní cvičení, známé také jako kardio. To znamená, že se vaše srdeční frekvence zvýší a aktivuje některé vaše svaly.

Jak na to: Skočte do polohy, kdy jsou nohy od sebe a ruce se dotýkají nad hlavou, poté se vraťte do polohy, kde jsou nohy spolu a ruce po stranách těla.

2 KOLO

Další 4 cvičení vám budou pravděpodobně trochu více známé. Ale teď to bude ještě intenzivnější. Udělejte si pauzu pokud potřebujete, nespěchejte, teď stejně nemáte kam jít.

  1. Kliky - zkuste 10 opakování
  2. Dřepy - zkuste 10 opakování
  3. Bird-dog (diagonální plank) - celkem 20 opakování
  4. Plank (prkno) - 20-30 vteřin

Každé cvičení opakujeme třikrát, stejně jako předtím.

4. Kliky jsou tradičně jedním z nejlepších cvičení pro vaši horní část těla. Aktivují triceps, prsní svaly a ramena. Se správným provedením mohou posílit i dolní část zad a vaše břišní svaly.

Jak na to: Běžte dolů na všech čtyřech, natažené nohy, zatlé břicho, ruce položte o trochu více než na šíři ramen. S nádechem běžte s trupem dolů, dokud se hrudník téměř nedotkne podlahy a pomalu s výdechem nahoru.

5. Dřepy procvičí vaše nohy, hýždě a dolní část zad pro stabilizaci těla během pohybu.

Jak na to: Postavte se tak, aby hlava směřovala dopředu a hrudník vzpřímený, rovná záda a pevné břišní svaly. Z výchozí polohy udělejte pohyb, jako byste si chtěli sednout na imaginární židli a pomalu zpět nahoru. Pokud nevidíte prsty přes kolena, děláte to špatně.

6. Bird-dog (dianogonální plank) cvičení je dobré pro vaši dolní části zad, protože zapojuje trup a zádové svaly současně.

Jak na to: půjdeme na všechny čtyři. Kolena na šířku kyčlí a ruce na šířku ramen. Pevný trup, a nezapomeňte dýchat. Levou ruku a pravou nohu pomalu zvedneme a pomalu se vrátíme do výchozí polohy. Opakujeme 10-krát, poté vyměníme končetiny.

7. Plank klasické cvičení, které zlepšuje držení těla. Je prospěšný pro záda, ramena, břicho a hrudník.

Jak na to: Držujte správnou polohu prkna, nezapomeňte dýchat a mít rovná záda a pevný trup

3 KOLO – finále

A poslední 3 cvičení jsou:

  1. Superman - držte 10-15 sekund
  2. Medvěďí šplh - jednou okolo vašeho bytu
  3. Zadní výpady - každá noha 10 opakování

Uděláme tato tři cvičení jedno po druhém a opakujeme třikrát, a pak máme hotovo.

8. Superman je perfektní cvičení, které zabrání bolesti dolní části zad, ke kterému dochází velmi brzy po dlouhodobém sezení.

Jak na to: Lehněte si obličejem dolů k podložce, s rovnými nohami a nataženými pažemi před sebou. Zvedněte současně ruce i nohy cca 15 cm nad podlahu a držte.

9. Medvědí šplh je cvik pro celé tělo, které může rehabilitovat a posílit ramenní klouby, svaly nohou a trup. Má také pozitivní vliv na kardiovaskulární systém.

Jak na to: běžte na všechny čtyři a zvedněte kolena tak, aby byla pod úhlem 90 stupňů a cca 5 cm od podlahy. Začněte šplhat po podlaze přes celý byt –posuňte levou ruku a pravou nohu dopředu a naopak. Držte se nízko k zemi.

10. Zpětné výpady aktivují váš trup, hýždě a hamstringy.

Jak na to: Postavte se vzpřímeně, s rukama v bok. Levou nohou udělejte velký krok v zad. Snižte boky tak, aby vaše pravé stehno (přední noha) bylo rovnoběžné s podlahou a s kolenem přímo nad kotníkem. Opakujte 10-krát a nohu vyměňte.

A je to! Nejen, že jste si zacvičili, ale také jste se naučili názvy zábavných cvičení. Nezapomeňte doplnit hořčík pro lepší regeneraci a snížení únavy.

Doufám, že vás cvičení nabilo energií a zlepšilo náladu. 

 

*https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3674785/

Mohlo by vás zajímat