Dieta a recepty, které pomáhají vyrovnat recepty v menopauze

Dodržovat vyváženou a výživnou stravu je důležité v každé fázi života, ale v perimenopauze a menopauze to platí dvojnásob. Pečlivě zvolená strava může pomoci vyrovnat a regulovat hormony a zmírnit nežádoucí příznaky, jako jsou návaly horka a mozková mlha. Výběr správných živin navíc může snížit riziko vzniku onemocnění, jako je osteoporóza a srdeční choroby. Podívejme se, které potraviny by měly být zařazeny do jídelníčku pro hormonální rovnováhu pro zmírnění příznaků menopauzy. 

Potraviny, které byste měli jíst pro hormonální rovnováhu v menopauze 

Bílkoviny

Do svých smoothies a jiných džusů přídávejte vejce, libové maso, ryby, ořechy, lušteniny nebo protein v prášku.

Bílkoviny pomáhají kompenzovat úbytek svalové hmoty a pevnosti kostí v důsledku poklesu estrogenu během menopauzy. Bílkoviny jsou velmi syté, což je skvělá prevence přejídání a přibírání na váze, což je během menopauzy běžný jev. Přidání dostatečného množství bílkovin do jídelníčku může také přispět ke stabilizaci hladiny cukru v krvi a zlepšení nálady.

Mléčné výrobky

Zařaďte do svého jídelníčku mléko, sýr a jogurt.

Tyto potraviny poskytují základní živiny, jako je vápník, hořčík a vitaminy D a K, které podporují zdraví kostí. Výzkum také naznačuje, že potraviny bohaté na aminokyselinu glycin (která se nachází v mléce a sýrech) mohou zlepšit kvalitu spánku žen v perimenopauze a menopauze. 

Ovoce a zelenina

Dávejte přednost zelené listové zelenině, jako je brokolice a kapusta, a ovoci, jako jsou jablka, hroznové víno, bobulovité ovoce, třešně a granátová jablka.

Tyto potraviny jsou plné vitamínů, minerálů, vlákniny a antioxidantů a podporují celkové zdraví a regulaci hmotnosti. Ženy, které konzumují více ovoce a zeleniny, mají menší pravděpodobnost výskytu příznaků menopauzy. 

Zdravé tuky 

Zařaďte omega-3 mastné kyseliny ze zdrojů, jako je olivový olej, avokádo, tučné ryby, vlašské ořechy, dýňová semínka, chia semínka nebo lněné semínko. 

Zvýšená konzumace omega-3 snižuje příznaky menopauzy, včetně snížení frekvence návalů horka, zmírnění vaginální suchosti, úlevy od bolesti kloubů a zlepšení špatné nálady. Navíc mají omega-3 mastné kyseliny pozitivní vliv na zdraví mozku, protože podporují jeho prokrvení, což přispívá ke zlepšení paměti. 

Celozrnné produkty 

Zařaďte do svého jídelníčku hnědou rýži, celozrnné pečivo, oves, pšenici bulgur a quinou. 

Celozrnné potraviny zvyšují příjem vlákniny a snižují riziko srdečních onemocnění. Konzumace celozrnných výrobků alespoň třikrát týdně je spojena s nižším rizikem zvýšeného krevního tlaku a hladiny cholesterolu. Kromě toho celá zrna jako zdroj vlákniny přispívají ke zdravému střevnímu mikrobiomu. 

Prebiotika a probiotika 

Zahrnuje cibuli, česnek, pórek, jogurt, kváskový chléb, kimči a kysané zelí. 

Zdravý střevní mikrobiom hraje klíčovou roli v regulaci estrogenu. Zdraví střev mohou ovlivnit různé faktory životního stylu, jako je stres, nedostatečný spánek, nadměrná konzumace alkoholu a další. Pro podporu zdravého střevního prostředí je však zásadní to, co jíte. Prebiotické potraviny vyživují zdravé střevní bakterie, zatímco probiotika zlepšují zdraví střev a mohou pomáhat při regulaci chuti k jídlu. 

Fytoestrogeny

Jezte celozrnné potraviny, ovoce, zeleninu, semena, sóju a sójové výrobky. 

Fytoestrogeny jsou přirozeně se vyskytující sloučeniny rostlinného původu, které mohou napodobovat účinky endogenního estrogenu – estrogenu produkovaného vaším tělem. Konzumace tří až čtyř porcí těchto fytoestrogenů rostlinného původu denně může přispět k regulaci hormonů a zmírnit nežádoucí příznaky menopauzy. 

Mezi nejbohatší zdroje patří košťálová zelenina, jako je brokolice, zelí, růžičková kapusta a kapusta. 

Doplňky stravy bez hormonů pro hormonální rovnováhu během menopauzy

Dostatečný přísun živin, zejména fytoestrogenů, z potravy během menopauzy může být těžký. Tyto sloučeniny jsou klíčové pro vyrovnání hormonů, a právě v tomto případě může doplněk stravy situaci usnadnit. 

Pokud hledáte přirozený způsob, jak vyrovnat hormony a zmírnit příznaky menopauzy, zvažte M-Pause, revoluční doplněk, který nabízí úlevu bez použití hormonů. 

M-Pause, který je ideální pro perimenopauzu a menopauzu, obsahuje fytoestrogeny z chmele a výtažky z červeného jetele. Tyto rostlinné sloučeniny účinně vyrovnávají hladinu estrogenu a řeší nepříjemné pocity, které ženy často pociťují. Studie potvrdily pozoruhodné 4x snížení návalů horka a 2x snížení nočního pocení během pouhých 6* týdnů užívání přípravku M-Pause. 

Potraviny, kterým se v menopauze vyhnout

Alkohol: alkohol může ve skutečnosti zvýšit intenzitu a četnost návalů horka, narušit spánek a ovlivnit zdraví střev. Obecně platí, že ženy v perimenopauze a menopauze snášejí účinky alkoholu hůře 

Kofein: může vyvolat úzkost, únavu a nespavost v důsledku zvýšené hladiny kortizolu. Mnoho žen uvádí znatelný vliv kofeinu na perimenopauzální příznaky. 

Tučná jídla: vysoký obsah transmastných kyselin může negativně ovlivnit hladinu serotoninu, což přispívá ke špatné náladě, depresím a problémům s pamětí. 

Sladká jídla: mohou způsobit prudké zvýšení hladiny cukru v krvi a její pokles, což ovlivňuje hladinu energie a spánek. Vysoký příjem cukru je spojen se špatným spánkem a neklidem.